"고2 남학생, 키 174cm / 몸무게 90kg, 다이어트를 제대로 해보려고 합니다!"
"웨이트도 꾸준히 하고 있는데, 체지방이 많아서 보기 안 좋습니다."
"수분 빼기는 해봤지만, 제대로 지방 감량하는 건 처음이라 식단을 어떻게 해야 할지 모르겠어요."
운동을 꾸준히 하고 있다면 근육량을 유지하면서 지방만 효과적으로 감량하는 다이어트가 필요합니다.
오늘 체지방 감량을 위한 고등학생 맞춤형 식단 & 운동 루틴까지
확실하게 정리해드릴게요!
📋 목차
- ✅ 고등학생 다이어트, 목표 설정부터!
- 🥗 체지방 감량을 위한 맞춤형 식단
- 💪 효과적인 운동 루틴 (웨이트 + 유산소)
- ⚠️ 다이어트할 때 주의할 점
- ✅ 결론: 건강하게 지방만 빼는 다이어트 방법
✅ 고등학생 다이어트, 목표 설정부터!
📌 목표 체중 설정하기
- 현재 174cm / 90kg → 목표 75kg (체지방 감량 + 근육 유지)
- 한 달에 3~4kg 감량 목표 (무리한 감량은 근손실 유발)
📌 운동선수 출신이므로 일반 다이어트와 접근 방식이 다름!
✅ 근육 유지 + 지방 감량이 핵심
✅ 기초대사량이 높기 때문에 극단적인 저칼로리 식단 X
💡 결론:
➡️ 한 달에 3~4kg 감량 목표로, 체지방만 줄이는 다이어트를 해야 함!
➡️ 굶지 말고 건강한 칼로리 조절이 중요!
🥗 체지방 감량을 위한 맞춤형 식단
📌 하루 권장 칼로리 (체중 감량 목표 기준)
✅ 현재 90kg이므로 하루 2,000~2,200kcal 섭취 추천
✅ 탄수화물 40% / 단백질 40% / 지방 20% 비율 유지
✅ 아침 (고단백 + 건강한 탄수화물)
✔ 삶은 달걀 2개 + 닭가슴살 100g
✔ 고구마 100g or 현미밥 1/2공기
✔ 나물 or 야채 샐러드
✅ 점심 (균형 잡힌 식단, 일반식 가능)
✔ 밥 1/2공기 (현미 or 잡곡밥 추천)
✔ 닭가슴살 or 소고기 우둔살 150g
✔ 나물 반찬 + 된장국 or 계란찜
✅ 저녁 (저탄수화물 + 단백질 위주)
✔ 닭가슴살 or 연어 150g
✔ 삶은 계란 2개
✔ 두부 샐러드
✅ 운동 후 보충 (근손실 방지)
✔ 단백질 쉐이크 or 그릭요거트 + 견과류
💡 결론:
➡️ 탄수화물을 줄이되, 완전히 끊지는 말 것!
➡️ 단백질을 충분히 섭취해서 근육 유지 + 체지방 감량 진행
💪 효과적인 운동 루틴 (웨이트 + 유산소)
📌 운동 루틴 설정 (주 56회, 하루 1시간1시간 30분)
✅ 1. 웨이트 트레이닝 (주 4~5회)
✔ 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 관절 운동 위주
✔ 근력 운동 후 10~15분 유산소 병행 (근육 손실 방지)
✅ 2. 유산소 운동 (주 45회, 3040분)
✔ 웨이트 후 20~30분 가볍게 러닝 or 걷기
✔ 아침 공복 유산소도 추천 (강도 낮게 40분 정도)
✅ 3. 하루 활동량 늘리기
✔ 엘리베이터 대신 계단 이용
✔ 하루 8,000보 이상 걷기 목표
💡 결론:
➡️ 웨이트 + 유산소를 병행하면서 체지방을 서서히 줄이는 것이 핵심!
➡️ 운동 후 근손실 방지를 위해 단백질 섭취 필수!
⚠️ 다이어트할 때 주의할 점
🚨 1. 극단적인 저탄수화물 다이어트 금지!
✔ 탄수화물을 완전히 끊으면 근손실 + 피로 증가
✔ 현미밥, 고구마, 통곡물 위주로 적당히 섭취해야 함
🚨 2. 단백질 과다 섭취 주의
✔ 단백질만 많이 먹으면 신장 부담 + 체내 지방 증가 가능성
✔ 탄단지 균형을 맞춰야 건강하게 감량 가능
🚨 3. 물 충분히 마시기 (하루 2L 이상)
✔ 수분 부족하면 대사율 저하 + 운동 퍼포먼스 감소
✔ 특히 웨이트 후 단백질 섭취 시, 물을 충분히 마셔야 근육 회복이 원활
💡 결론:
➡️ 굶거나 극단적인 다이어트 NO! 균형 잡힌 식단과 운동으로 건강하게 감량해야 함
✅ 결론: 건강하게 지방만 빼는 다이어트 방법
✔ 현재 174cm / 90kg → 목표 75kg (체지방 감량 + 근육 유지)
✔ 한 달에 3~4kg 감량 목표, 무리한 감량 금지!
✔ 탄수화물 줄이되 완전히 끊지 말고, 단백질 충분히 섭취
✔ 웨이트 + 유산소 병행하면서 근손실 없이 감량 진행
✔ 물 충분히 섭취하고, 단백질 과다 섭취 주의!
💡 결론:
➡️ 건강한 다이어트 = "적당한 칼로리 조절 + 웨이트 & 유산소 + 꾸준함"
➡️ 이 방법대로 하면 3~6개월 후 확실한 변화가 있을 것!
혹시 더 궁금한 점 있으면 질문 주세요! 😊🔥🏋️♂️